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女性產后得了憂郁的運動處方

編輯:wuyuxi

  A、產后六個月內的運動

  恢復生殖系統是產后1周至6個月首要的任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當的鍛煉,不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥,還可以幫助新媽咪減脂塑身,更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。

  1、腹部運動:腹式呼吸,自然吸氣,用力呼氣。每天一次,每次訓練10分鐘為宜。


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  2、胸部運動:仰臥拍掌,仰臥舉手,左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次,每次訓練10分鐘為宜。

  3、盆底肌肉鍛煉:仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次,每次每個動作訓練10分鐘為宜。

  B、產后六個月后的運動

  產后六個月后的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態,身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動,不但可以使新媽咪的身體盡快復原,還可以提高新媽咪的體能狀態,鍛煉出更加健美的體態,增強應對各種事情的自信心。

  1、全身運動

  慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等,每日選一個項目做1次,持續時間30分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30~60分鐘左右,或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

  2、局部運動

  產后瑜伽普拉提運動等,通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減少贅肉,防止乳房下垂,緩解和治療產后的頸椎、腰椎疲勞,達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。

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