1、形體美臀

　　提收松挺

　　美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍

　　在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

產(chǎn)后怎么美臀

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補(bǔ)充飲用水（最好是白開水）。運(yùn)動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　健身球

　　針對女性生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。

　　內(nèi)收外展

　　內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。