4、 虎式
兩膝跪地，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。
兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。兩眼向前直視。
吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝朝向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。
呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
益處：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
5、背部伸展式
挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。向前平伸雙臂，兩肩向后收。
吸氣，雙臂高舉過(guò)頭。
呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來(lái)，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。
吸氣，伸直雙臂還原。
放松全身，反復(fù)做兩次。
益處：幫助子宮膀胱充滿活力，美化背部曲線。
6、 全蝗蟲(chóng)式
俯臥，兩臂向后伸直。
呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛和雙腿。有規(guī)律地呼吸，盡量長(zhǎng)久地保持此姿勢(shì)。
逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。
益處：有益于骨盆范圍內(nèi)的各個(gè)器官以及腰腹部肌肉的收緊。
TIPS 練習(xí)時(shí)要注意
腸胃：練前3～4小時(shí)，練完后1小時(shí)之內(nèi)不宜進(jìn)食。練習(xí)前應(yīng)排空膀胱，清空腸。
呼吸：練習(xí)中，應(yīng)通過(guò)鼻孔進(jìn)行呼吸，不要用嘴呼吸。
時(shí)間：練習(xí)的最佳時(shí)間是黎明或傍晚。
場(chǎng)地：在干凈、平坦的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體受損。如在室內(nèi)練習(xí)，通風(fēng)條件要好。
服裝：盡量穿健身瑜伽專用服。因?yàn)檫@種服裝不僅彈力強(qiáng)，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好；冬季可穿軟底鞋。
音樂(lè)：練習(xí)時(shí)伴隨輕音樂(lè)，可以提高練習(xí)者的興趣，心靈更加祥和。
