Kegel訓(xùn)練是一系列收緊肛門(mén)及陰道盆底肌肉群的動(dòng)作，可在站立、坐著、躺著時(shí)進(jìn)行，每次縮緊3-5秒鐘，然后放松，一般連續(xù)做15-30分鐘。在吸氣的同時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括陰道，肛門(mén)的環(huán)狀肌肉。你會(huì)感到盆腔底部有被上提的感覺(jué)。上提到頂點(diǎn)時(shí)，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要?jiǎng)蛩傥鼩夂屯職猓缓蟊３址潘傻母杏X(jué)。

但是其實(shí)對(duì)于沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的女性來(lái)說(shuō)，盆底肌肉群到底在什么位置也是很難感受到的。孕婦在練習(xí)之前可以將你的手指輕輕放入陰道，然后用陰道的肌肉去緊“裹”你的手指。當(dāng)你可以做到的時(shí)候，就是你的盆底肌肉群在收縮了。或者是在排尿的中途，有意讓尿線停止幾秒鐘，然后再繼續(xù)排尿，如此反復(fù)幾次，你感到這中間在舒縮運(yùn)動(dòng)的肌肉就是盆底肌肉群。

基本上所有的孕產(chǎn)婦指導(dǎo)書(shū)上都有關(guān)于Kegel練習(xí)的方法和建議。因此，孕媽媽們?nèi)绻恢廊绾尉毩?xí)，也可以購(gòu)買(mǎi)一些書(shū)籍來(lái)跟著學(xué)習(xí)，如《西爾斯懷孕百科》、《孕期40周完全手冊(cè)》和《40周孕期全程手冊(cè)》。其實(shí)以上的訓(xùn)練方法非常簡(jiǎn)單，但是貴在堅(jiān)持。一般來(lái)說(shuō)，不管是上班過(guò)程中、睡前或是乘坐地鐵時(shí)孕婦都可以練習(xí)。一開(kāi)始做起來(lái)感覺(jué)的確怪怪的，也很難掌握要領(lǐng)，覺(jué)得有點(diǎn)難受，很吃力的感覺(jué)，但是堅(jiān)持一段時(shí)間之后，就會(huì)開(kāi)始熟練掌握訣竅。鍛煉動(dòng)作完成是否正確可通過(guò)在排尿的同時(shí)做收縮和上提運(yùn)動(dòng)，如尿流停頓或減少，說(shuō)明你的動(dòng)作正確。