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分娩后遺癥? 別怕,我有產(chǎn)后操

編輯:沫沫

  生了寶貝后,很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實,只要在分娩后及早進行針對性的鍛煉,這些麻煩都可能避免。下面推薦的產(chǎn)后操,就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促進盆腔及腹腔器官恢復(fù),幫助新媽咪遠離分娩后遺癥


生了寶貝后,很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病

  產(chǎn)后操的2個階段

  第一階段:產(chǎn)后3天-3個月

  盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。

  第二階段:產(chǎn)后3個月-6個月

  進行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練,并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

  呼吸運動

  目的:通過腹式呼吸運動腹部,增強腹肌,活動內(nèi)臟。

  動作要領(lǐng):

  1、仰臥位,雙手自然放在身體兩側(cè);

  2、深吸氣使腹壁下陷,內(nèi)臟牽引向上,然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。

  胸部運動

  目的:提升乳房,鍛煉胸部。

  動作要領(lǐng):

  1、仰臥,雙手平放兩側(cè);

  2、吸氣,雙臂上舉至頭上方,手心向上,呼氣還原;

  3、吸氣,雙手平行上舉至胸前,兩掌相遇;雙臂兩側(cè)打開,掌心向下;上舉至兩掌相遇,呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。

  縮肛運動

  目的:盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能,恢復(fù)陰部組織彈性,預(yù)防尿失禁。

  動作要領(lǐng):

  方法1:

  1、仰臥,雙手平放身體兩側(cè),膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;

  2、 同時做以下4個動作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門,保持數(shù)秒后放松;用鼻吸氣,重復(fù)數(shù)次。

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