進入正式動作前，請先按照上期教學中的普拉提基本姿勢，盤腿坐下，調整呼吸，喚醒身體。
Pose1電梯式
1、在吸氣的同時像張開胸部一樣將膝蓋張開。手臂自然彎曲至于膝蓋上。
2、吐氣時將腹部想象成5層建筑物。在到每個“樓層”時將手放在相應的位置，這樣會比較容易想象。循環一周為一組。
想象恥骨為1樓，肚臍為5樓，這中間的腹部為一幢5層的建筑物。電梯從1樓開始逐漸上升，加強對骨盆底的注意力。
NG——身體變得前傾 如果肩部用力、像貓一樣弓背的話，效果就會減半。也會使鍛煉骨盆底肌及腹肌的力量減弱，需要特別注意。
Pose2時鐘式
1、平躺下后在吸氣的同時，將腳步張開至與肩同寬，之后將膝蓋曲起。伸展身體，感覺自己為一條直線。
2、將骨盆周圍如下如所示的分為12個位置，然后在吐氣的同時將意識在每個位置停留。循環一周為一組。
6點位置——到如圖所示的6點位置的時候。應該意識的部位是肚臍的正下方。以腰部向下壓的感覺來想象。腕部放松，不要用力。
12點位置——到如圖所示的12點位置的時候。應該意識的部位是肚臍的正上方。以腰部略微弓起的感覺來想象。腕部放松，不要用力。
NG———肩部錯誤用力 胸部沒有張開，呼吸太淺。而且，沒有將注意力集中在骨盆上，這種過于勉強的姿勢可能會導致肩部酸痛。
