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準媽媽如何吃才能營養恰到好處

編輯:qiujingwen

  準媽媽們常常會擔心孕期營養不足,開始大補特補起來,大量的蛋白質、葷菜、水果……可如果天天如此,將導致營養過剩,不但會增加身體負擔,還會增加孕期并發癥(肥胖、妊娠期糖尿病巨大兒)的發生。

  專家建議1

  多樣化攝入營養不缺

  沒有一樣食品可以保證全方位的營養。有的孕婦每天食用好幾個水果,會導致血糖升高、不容易控制,將可能患上糖尿病;有的孕婦主食攝入量很少,一天才吃二三兩米飯,這樣容易造成能量不足,而能量不平衡也將導致其他營養物質不能很好地被利用。只有多樣化攝入才能獲得完全平衡的營養,其中包括足夠的主食,一定的葷菜、奶制品、豆制品以及油。而對于缺少某種營養物質的孕婦來講,可以“缺啥補啥”。

  營養食物

  鈣增加奶和奶制品、蝦皮、豆類、綠色蔬菜等的攝入

  鐵增加動物肝臟、動物血、瘦肉、綠色蔬菜等的攝入

  鋅補貝殼類海產品、動物內臟、瘦肉、干果類等

  維生素A 補動物肝臟、蛋黃或胡蘿卜、番茄、橘子

  維生素B1 補谷類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內臟

  維生素B2 補充動物性食品特別是動物內臟,以及蛋、奶等的攝入

  維生素C 補水果和新鮮蔬菜,如所有綠色蔬菜、西紅柿、卷心菜、獼猴桃

  特別提示:至于每天各種營養元素的攝入量,專家建議,攝入鈣不能多于2000毫克,保持在1000-1200毫克;攝入鐵不能多于60毫克,保持在28毫克左右;攝入鋅不能多于35毫克,保持在20毫克?鴉攝入維生素C不能多于1000毫克,保持在130毫克左右。

  專家建議2

  少食多餐取代“一日三餐”

  女性懷孕時子宮增大,胃的位置也相應提高,胃的容量也因此受到限制,按照孕前平時的食量也會使得胃部過于飽脹。因此,這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”,定好食物攝入量,每天分幾次攝入,每次吃得少一點,這是由孕婦的生理特點決定的。孕婦可以在早餐、中餐之后的兩個小時分別加早點、午點。不過應盡量保證早、中、晚餐的攝入比例保持在30%、40%、30%,每天的攝入熱量控制在2300千卡左右。在三種能量的攝入比例中,建議蛋白質10%-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物60%-70%,而在能量內部,也要注意來源的構成,比如說蛋白質來源構成比最好保持在:動物性44%,豆類23%,植物性33%。

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